# Desligando o seu Alarme da Fome

O quanto você come não é uma questão de controle, mas e sim uma tendência a garantir
a sobrevivência, dado que dietas são contraprodutivas. Toda vez que não come o 
suficiente ou nega a necessidade de alimento ao corpo, você está deixando de executar 
funções importantes.

# Reconhecendo Como a Fome Funciona

A fome é regulada por um sistema complexo de substâncias. Essas substâncias servem para 
regular o quanto você quer comer e o que quer comer. O alimento pode ser o gatilho que
estimula o cérebro a transformar o desejo de comer no ato real de comer. 

Outra maneira de o apetite ser regulado é pela quantidade de alimento que o estômago 
mantém. Quando você come, o alimento entra e enche o seu estômago e depois viaja até o
trato intestinal. Conforme o alimento é digerido e as células do corpo são alimentadas, 
uma substância química é liberada, informando ao cérebro que já está satisfeito.

A maioria das pessoas que tem problemas para evitar o ganho de peso come devido ao 
apetite - não porque está com fome. Qual é a diferença? Você cavaria a terra à procura 
de um nabo e o comeria sujo e cru? Ou preferiria ter uma porção de sorvete de brownie com 
cobertura dupla de chocolate? A fome o forçaria a fazer o primeiro; o apetite funcionaria 
com o segundo.

# Percebendo o Quanto a Dieta Provoca a Fome

Pessoas que têm um longo histórico de dieta perdem a capacidade de reconhecer dicas 
sutis da fome, suprimindo-as por tanto tempo que elas sentem fome apenas quando estão 
morrendo de fome. E, quando comem, comem demais porque não têm mais a capacidade de 
reconhecer sensações sutis de satisfação. 

Os tamanhos arbitrários das porções e os anos de instrução paternal para “limpar o prato”
condicionaram as pessoas a ignorar sua habilidade inata de dizer quando comeram o 
suficiente.

## Algumas sugestões alimentares incluem:

- Comer devagar
- Não esperar até ficar com fome para comer
- Prestar atenção na maneira como come e coma cuidadosamente
- Compre apenas porções individuais de alimentos que você gosta ou poderá ser difícil 
parar de comer mesmo quando estiver satisfeito.

Está cheio, mas não está satisfeito? Pode ser a maneira de o seu corpo dizer que 
aquilo que você acabou de comer não estava bem equilibrado. Alguns pesquisadores pensam 
que o seu corpo possui um sistema de resposta que diz ao seu cérebro quando ele consumiu
carboidrato, gordura e proteína suficientes. Quando uma refeição é pesada em um 
nutriente e leve nos outros, você tem pouca satisfação da sua refeição.

O seu corpo é sensível à satisfação sensorial também. Texturas com creme e sabores de 
doce precisam ser equilibradas com outros crocantes e salgados. Esse é um dos motivos por
que as dietas que eliminam um grupo inteiro de alimento são tão frustrantes: além de ser
nutricionalmente mal equilibradas, elas não são equilibradas no sabor nem na textura.

# Rotina Alimentar e a Fome

Geralmente, as pessoas comem não porque estão com fome, mas porque é hora de comer - outra
maneira de ignorar as mensagens do seu corpo. Comer com base na hora em vez de na fome é
um dos problemas com a tradição das três refeições. Se você for daqueles que pulam o 
café, terá de passar 16 horas sem comer. Mas o corpo humano precisa ser abastecido a 
cada 3 ou 4 horas para evitar quedas de energia, diminuições do metabolismo, deficiências 
e a interferência deles em sua vida.

Para ajudar a superar o que podem ser legítimas aflições de fome, muitas pessoas pegam 
ou beliscam comida o dia inteiro, não contando esses pequenos lanches como parte de sua 
ingestão de alimentos. Um punhado de pipoca aqui, uns doces ali, meio pedaço de bolo de 
aniversário no escritório - você entende. As calorias acrescentam e evitam que as pessoas 
fiquem fisicamente com fome, porque ficam comendo durante toda a manhã. Mas isso não 
impede que a maioria das pessoas se sente para comer um grande prato de comida no almoço 
quando o relógio marca meio-dia.

Isso não significa que você deve passar fome a manhã inteira se estiver com fome. 
Passar do ponto de fome extrema pode ser o cenário perfeito para comer demais - comer 
além do ponto em que a fome está satisfeita. Treine para reconhecer sensações de fome e
respeite-as. Coma quando você as sentir e pare quando elas pararem. Não coma quando não 
estiver com fome. Essa abordagem começa tomando o café da manhã, planejando os lanches 
ou comendo apenas parte do seu almoço e guardando o restante para um lanche mais tarde 
ou no período da tarde. Faça refeições regulares, mas não coma de acordo com o relógio.

# Reconhecendo os Sinais de Fome

Se você tem pulado refeições ou comido sem uma frequência exata, ajustar e reconhecer os 
sinais da sua fome levará um tempo. Quando você reconhecer um sinal, aguarde de 10 a 15 
minutos. Se você ainda sentir fome, coma. Se não, você pode ter confundido um sinal de 
fome com outra sensação.

Algumas pessoas estão tão condicionadas que deixam passar os sinais normais de fome. Os 
sinais seguintes são respostas normais à fome - não apenas apetite. Você não precisa 
experimentar todos eles para saber que é hora de comer. Mas senti-los pode ajudar a 
reconhecer como o seu corpo indica que é hora de comer.

- Dificuldade de concentração
- Sensação de fraqueza
- Dor de cabeça
- Irritabilidade
- Tontura
- Barulhos ou grunhidos no estômago
- Estômago “falando”

Está se sentindo estressado? Pergunte-se: estou biologicamente com fome? Se você não 
puder mais reconhecer os sinais de fome, terá de contar com dicas externas por enquanto. 
Pergunte-se se fazem mais de cinco horas desde a sua última refeição. Ela foi 
substancialmente suficiente? Se você concluir que está verdadeiramente com fome, coma. 
Verifique se o lanche possui carboidrato, proteína e gordura para ficar com mais força.

Se o que você sente não é fome física, tente nomear a emoção ou a sensação e honre-a com 
uma ação adequada. Por exemplo, se você estiver sentindo raiva, liste os motivos que 
fazem você se sentir dessa forma e tome ações adequadas para resolver a raiva. O Capítulo 
6 trata sobre como nomear as suas emoções e como não usar a comida para paralisar as 
suas sensações.

# Você chama isso de fazer dieta; o seu corpo chama de passar fome

Quando você faz uma dieta severamente restrita a calorias, o seu corpo não sabe se o seu
objetivo é se apertar em uma calça jeans ou se proteger para não morrer de fome. 
Portanto, ele reage da maneira que pode: armazena as calorias que você dá para ele. 
Os resultados psicológicos de uma dieta e fome extrema também são semelhantes. As 
pessoas que sempre fazem dieta exibem comportamentos psicológicos semelhantes àquelas 
pessoas que passam fome em campos de concentração.

Para acabar com a superalimentação, você precisa começar a escutar o seu corpo. Tão 
simples quanto parece, é a única maneira de mudar os seus hábitos de uma vez por todas. 
Uma maneira de se preparar para ouvir o que o seu corpo está dizendo é planejar as suas 
refeições e os seus lanches. Muitas pessoas acima do peso comem caoticamente em resposta 
a estímulos externos (propaganda) e estímulos sensoriais (o cheiro da comida). 
Além disso, geralmente usam a comida para controlar as emoções. Saber o que, quando e
onde você comerá necessita de antecipação e planejamento. Isso coloca ordem em sua dieta.

Prompt:

Card 1: Desligando o seu Alarme da Fome

Título: O Alarme da Fome

Conteúdo:

Comer é fundamental para a sobrevivência, não apenas uma questão de controle.

Negar a necessidade de alimento compromete funções importantes do corpo.

Dietas restritivas podem ser contraprodutivas.

Card 2: Reconhecendo Como a Fome Funciona

Título: Mecanismos da Fome

Conteúdo:

A fome é regulada por substâncias que controlam quanto e o que comemos.

O alimento pode ser um gatilho que transforma o desejo de comer em ação.

A digestão libera substâncias que informam ao cérebro que você está satisfeito.

Card 3: Diferenciando Fome e Apetite

Título: Fome vs. Apetite

Conteúdo:

Muitas pessoas comem devido ao apetite, não pela fome.

A fome nos faria comer alimentos simples e necessários.

O apetite nos leva a preferir alimentos mais palatáveis, como sobremesas.

Card 4: Efeitos das Dietas na Sensação de Fome

Título: Dietas e Fome

Conteúdo:

Dietas prolongadas fazem com que as pessoas percam a capacidade de reconhecer a fome.

A tendência é comer demais quando se sente uma fome intensa.

As instruções para "limpar o prato" podem prejudicar a percepção da saciedade.

Card 5: Sugestões para uma Alimentação Consciente

Título: Alimentação Consciente

Conteúdo:

Coma devagar e preste atenção ao que come.

Não espere ficar com fome extrema para comer.

Compre porções individuais de alimentos que você gosta.

Card 6: Equilíbrio na Refeição

Título: Equilíbrio Nutricional

Conteúdo:

Sentir-se cheio, mas não satisfeito, pode indicar uma refeição desequilibrada.

O corpo precisa de um equilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas.

Texturas e sabores variados também são importantes para a satisfação.

Card 7: Rotina Alimentar e a Fome

Título: Rotina Alimentar

Conteúdo:

Comer em horários fixos pode ignorar as mensagens do corpo.

O corpo precisa ser abastecido a cada 3-4 horas.

Pequenos lanches ao longo do dia podem evitar a fome extrema e excessos nas refeições principais.

Card 8: Reconhecendo os Sinais de Fome

Título: Sinais de Fome

Conteúdo:

Sinais de fome incluem dificuldade de concentração, fraqueza, dor de cabeça, irritabilidade, tontura, barulhos no estômago.

Aprenda a reconhecer e respeitar esses sinais.

Coma quando sentir fome e pare quando estiver satisfeito.

Card 9: Emoções e a Fome

Título: Fome e Emoções

Conteúdo:

Identifique se o que você sente é fome física ou emocional.

Nomeie suas emoções e encontre formas adequadas de lidar com elas.

Evite usar a comida como forma de paralisar emoções.

Card 10: Dietas Severas e o Corpo

Título: Impactos das Dietas Severas

Conteúdo:

Dietas restritivas fazem o corpo armazenar calorias como resposta à fome.

Psicologicamente, dietas extremas podem ter efeitos similares à fome em situações extremas.

Planejar refeições e lanches ajuda a manter uma alimentação equilibrada e ordenada.

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